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別縮在電腦前吃飯!減肥午餐你得這么吃

來源: 東方養(yǎng)生發(fā)布時間:2023-03-15

  民間諺語:早餐吃的好,中餐吃的飽,晚餐吃的少。但是這句話顯然是不適用于當(dāng)下的白領(lǐng)一族們,現(xiàn)在的白領(lǐng)族們通常是早餐吃的少,中餐吃的不好,晚餐吃的多,順序好似顛倒了一般,尤其是午餐,多是屬于快餐一族,這樣不僅不健康而且非常容易發(fā)胖。其實只要一點改變,午餐也能越吃越瘦,一起來學(xué)學(xué)吧!

  坐辦公室的白領(lǐng)屬于極輕體力勞動者,活動量小,基礎(chǔ)代謝少,每日需要的熱量在25-30千卡/公斤,也就是說,一個體重60公斤的白領(lǐng),每日所需的熱量約1500-1800千卡。目前白領(lǐng)的午餐主要問題是過食和營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。

  減肥午餐應(yīng)該怎么吃?

  不在電腦前馬虎搞定

  不少人午餐時間依然“堅挺”地坐在電腦屏幕前,這一習(xí)慣沒辦法讓身體得到適當(dāng)?shù)氖嬲梗疫€可能導(dǎo)致你更容易變胖。白領(lǐng)中午休息時間很短,最少的只有半個小時,就這一點時間,許多人還沒有充分地利用起來,寧可縮短吃飯時間聊天。

  吃午餐求速度快也不是一件好事,因為吃飯求速度不利于機體對食物營養(yǎng)的消化吸收,還會影響胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)。如果吃飯求速度,還將減緩胃腸道對食物營養(yǎng)的消化吸收過程,從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

  吃得快還容易進(jìn)食過多,如果吃得過飽,就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間,從而影響下午的工作效率。可以多吃蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物,因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。

  保證營養(yǎng)均衡

  外面的餐廳以煎炸食品為多,品種少,營養(yǎng)不全面,盒飯雖然品種較多,但是烹制方法不科學(xué),而且許多攤主為了節(jié)約成本,不會提供最新鮮、時令的葷素菜。多女性白領(lǐng)因為不愿意吃容易使人發(fā)胖的快餐,午餐隨便吃點零食打發(fā),患了低血糖、貧血等病。

  不妨帶點新鮮水果吧!新鮮水果中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。即使和營養(yǎng)不全面的外賣搭配一下,也會健康不少呢!

  選擇遠(yuǎn)一些的餐廳

  午餐時如果時間允許,到距公司較遠(yuǎn)的餐廳用餐,就增加走路機會。步行15分鐘就能消耗40大卡的熱量,相當(dāng)于一兩米飯的熱量!飯后散步還能促進(jìn)消化,防止脂肪堆積在腹部。

  健康午餐應(yīng)該有哪些營養(yǎng)?

  優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

  研究發(fā)現(xiàn),午餐攝入一定的蛋白質(zhì),可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括:奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

  粗糧

  粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

  水果和蔬菜

  果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素,午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。

  餐廳用餐吃什么熱量更少?

  肯德基

  好的選擇:粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

  不要選擇:雞腿漢堡、炸薯條,辛辣而油膩,熱量非常高;可樂,根據(jù)杯子的大小,每杯含30~50克的糖分,這可是減肥者的大敵,熱卡量1000K。

  比薩餅店

  好的選擇:蔬菜比薩、水果沙拉,熱卡量:700K。

  不要選擇:奶酪比薩,太油膩了,是比薩餅里熱量最高的一類;飯后甜點千萬不可選擇咖啡或可可的餅干,雖然香醇可口,可含油含糖量太高,對健康十分不利,熱卡量1000K。

  中餐廳

  好的選擇:豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤,熱卡量650K。

  不要選擇:油炸食品,像油燜蝦或咕老肉,不僅太油膩,不好吸收,而且作料中糖分含量過高,經(jīng)常吃是一定會發(fā)胖的!炒飯,飯粒沁滿了油,含脂量太高;甜點,像白薯餅、南瓜餅等,都屬于高糖分高熱量食品,不利于減肥,熱卡量950K。

  面包房

  好的選擇:金槍魚生菜三明治、酸奶或水果,熱卡量600K。

  不要選擇:熱狗、白面包、香腸、干酪,這些食品無疑是最糟的選擇。因為含有太多的糖分和油脂,熱量高,又缺少微量元素和維生素。維也納面包:千萬別在吃熱狗的同時再吃巧克力面包或杏仁羊角面包,簡直比吃糖還厲害,熱卡量850K。


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