教大家用自己的手掌作為量尺，來判斷每天各種食物到底該吃多少，可以吃出你想要的苗條身材。我們把這稱為“手掌飲食”。減肥并不是吃得少就會(huì)瘦，你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。每天三餐都是圍繞碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪以及各種維生素纖維素，對應(yīng)的就是我們每天吃的主食、蛋、蔬果、零食。
1、蛋白質(zhì)=一個(gè)手掌心
一般情況下，一個(gè)成年人每天攝入60g-80g蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一個(gè)手掌大小的肉，每餐需要1塊掌心大小的肉；需要與掌心的大小和厚度相當(dāng)。
三餐的理想總熱量比例是30：40：30，一般難以做到理想狀態(tài)，但是請記住：早餐一定要吃夠蛋白質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：
肉類：盡量選擇、魚肉等“白色”的肉，雞肉初了低脂意外，更重要的是富含的是很優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。
不過一定要記得，不要吃太多“”的部分，因?yàn)檫@是富含脂肪的地方！雞肉也有個(gè)小缺點(diǎn)在于它的“鐵”含量非常的少，所以偶爾吃點(diǎn)紅色的肉會(huì)更好的。
魚蝦：魚類同樣也是很優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，富含OMEGA-3脂肪酸，這是對身體有益的脂肪。不過，不管是對身體有益還是沒益，只要是脂肪，熱量就不會(huì)低，比如，熱量比較高哦。
蛋奶：是經(jīng)典的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，性價(jià)比也很高。就算做不到其他，早餐來個(gè)雞蛋牛奶還是基本能做到吧。
豆及豆制品：豆產(chǎn)品算是植物食物里面蛋白質(zhì)含量最高的了，蛋白質(zhì)的質(zhì)量不低于前面幾樣。含量在20%-36%。當(dāng)然，高蛋類指的的類。
注意：盡量選擇蒸、燉等烹飪方式的肉、魚。
2、蔬菜=一捧的量
每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足對蔬菜一整天的需求，一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的話大都是熱量低，胡蘿卜萵苣……盡情吃你所愛吧。
3、水果=一個(gè)拳頭大小
蔬菜固然是有豐富的膳食纖維，煮熟的蔬菜大部分維生素丟失，需要吃水果來補(bǔ)充了，
水果一天的攝入量則相當(dāng)于自己一個(gè)拳頭大小即可。建議水果種類不要局限于一種，可以多種搭配，營養(yǎng)更全面，或者每天換著吃也行。
在這里提醒大家，如果是想靠“吃水果來減肥”，當(dāng)心越減越肥哦，因?yàn)樗蠖继欠莺芨撸堑臒崃靠啥疾坏汀Ｋ悦刻斓乃灰^一個(gè)拳頭大小。
4、碳水化合物：一個(gè)拳頭量
一天該攝入多少碳水化合物？太多容易造成熱量囤積變成脂肪，太少又不夠一天的能量消耗。其實(shí)一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大。一餐只需要攝入相當(dāng)于自己拳頭大小的淀粉類食物就夠了，不多不少正合適！
如果腸胃沒什么問題的話，可以將碳水化合物（主食）的一般換成全谷物或者粗糧雜糧。考慮到口感，如果做不到吃粗糧，那就粗細(xì)搭配吧，主食的粗細(xì)搭配在4：6左右最好。
大家可以多吃點(diǎn)八寶飯，此時(shí)粗糧比例可以達(dá)到70%~80%。在米飯中加入糙米、燕麥等粗糧或紅豆、綠豆等豆類之外，此外，薯類也可以當(dāng)做主食，山藥、芝士焗地瓜等都可以佐餐。
再說沒時(shí)間做飯的，晚上臨睡前電飯煲定時(shí)煲個(gè)雜糧粥，總是可以伐，早上起來暖暖喝上一碗。豈不是非常完美嗎？
5、脂肪量=拇指尖量
脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時(shí)吃的零食堅(jiān)果中也含有一定量的脂肪，所以要特別注意哦。關(guān)于用油這一點(diǎn)，對于外食族來說，比較難控制，那就盡量做到清淡的飲食吧，看起“讓人流口水”的食物盡量少來一點(diǎn)。堅(jiān)果類含有益脂肪
吃些堅(jiān)果類（核桃、夏威夷果）油籽類（花生、南瓜子等）補(bǔ)充有益的脂肪。
別忘了，脂肪不管好壞，熱量高的事實(shí)都擺在那里。
總結(jié)起來就是一個(gè)手掌、一個(gè)拳頭、一捧、一個(gè)拇指。你記住了嗎？
