首先我們要來了解一下我們的血糖指數在一天當中是怎么變化的。之所以選擇血糖，是因為血糖直接反映著我們的能量供給狀況，同時血糖和饑餓感緊密相連。所以它是一個很重要的指標，只有了解并遵循我們身體本身的規律，才可以科學聰明地減肥。
我們的血糖從凌晨到早晨起床是一條逐步走低的曲線，因為一夜沒有進食，在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時候，我們的血糖會接近最低值。
當我們的血糖值降到谷底時，我們的身體會產生各種癥狀來提醒我們去進食，比如說頭暈，頭重腳輕，身上發冷，饑餓感，沒有能量，注意力不集中等等。這個時候不吃，就很容易為后面的暴飲暴食打下伏筆。
所以假設你7點半吃早餐，11點半就需要吃午餐， 接下來血糖值會在1點半達到一個高峰，然后3點半降到谷底。這個時候還沒有到晚餐時間，我們可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白質或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4點半到5點鐘血糖值會上升到一個小高峰，可能只有之前高峰的一半，因為我們攝入的熱量并不多。接著6點半到7點鐘血糖值又降到谷底，這個時候也就到了晚餐的時間。接下來我們7點鐘吃晚餐，血糖在9點到達高峰。
如果你一般在10點鐘左右上床睡覺，這個時候你的血糖值還沒有走到谷底，即使有些饑餓，應該是不會影響到你入睡。但是如果你睡覺比較晚，比如說11點半，當你準備上床的時候，你的血糖值已經降到最低值，饑餓感會讓你很難入睡。所以我會建議你在10點鐘的時候吃一些健康的“零食”，比如說暍一杯牛奶、吃幾塊餅干或者一些堅果，這樣你的血糖會小幅上升，不會讓你在11點半的時候太過饑餓。
關于進餐時間的四個要求：
1. 我們需要在起床半小時內吃上早餐，這對于減肥很重要。及時吃早餐有利于喚醒我們的新陳代謝。我們之前提到過，提高我們新陳代謝速度的一個方法，就是吃一份比較均衡和豐盛的早餐。
2. 每四個小時進食一次。但是不代表我們需要每四個小時用一次正餐。比如說你的午餐是12點，但是一般你是在7點吃晚餐，那么中間會間隔7個小時，就需要我們在午餐3個半小時后少量地吃一些零食（如果不餓就不吃），這樣保證我們的血糖值不會走得過低。
3.那零食該怎么吃昵？這里也是有標準的。一般來說，正餐是指在一次進食中，你攝入了全部的四種食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白質，和蔬菜水果。而零食是指在一次進食中，你攝入了四種食物群里的至少兩種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的選擇。比如說你可以吃一小瓶酸奶，或者是一個蘋果配上一些核桃仁，又或者是一小袋無添加的牛肉干。
4.晚上睡覺時要注意，千萬不要在你的血糖值最低的時候上床。因為第一，你的饑餓感會影響到你的睡眠；第二，晚上是我們自控力最低、面對誘惑最多，同時負面情緒最容易感染到我們的時候，一旦血糖值過低，很容易進行暴飲暴食。所以要么早些上床，要么就是要提前吃適量的零食，從而避免血糖過分走低。
這樣的進餐時間，我把它叫作四小時極限法則， 很簡單易懂，也就是每隔3到4個小時我們就應該進餐一次，并且起床半小時內吃早餐。大多數人—天醒著的時間有16個小時，也就是要進餐4到5次，這樣就意味著大多數人應該保證一日三餐， 加上一次或者兩次的零食。同時，四小時極限法則也意味著，在這4到5次進食之外，我們不應該攝入任何多余的食物。水份除外，但是不可以是飲料，因為飲料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，盡量不要暍飲料。
為什么我們一直強調要防止血糖值下降得過低？
因為當血糖過低的時候，我們的認知能力會顯著下降，情緒也會變得更急躁，這樣的話，我們的自控力相對比較低，加上饑餓感又強，結果你也可以預想得到。你應該也有過大半夜突然很餓，忍不住到處找吃的，或者叫外賣、吃夜宵；或者該吃飯的時候你已經太餓了，所以不由自主就吃很多。
四小時極限法則， 就像是給我們的身體系了一根安全帶，保證血糖不會過高也不會過低，保持一個相對平穩的狀態，就好像開車不會猛踩油門也不會急剎車.身體可以收到一些信號，就是它處于安全的狀態里，而不會喚起饑荒模式，掉進溜溜球式飲食中。
健康方案：
在起床半小時內用早餐，每次進食之間不可以超過四個小時，正餐包含四大食物群，而零食則包含四大食物群中的兩類。
當你用正餐的時候，請遵循我們上一篇文章里介紹的112法則，一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白質，然后余下的四分之一是碳水化合物。
今天的功課就是從當下做起，開始全面遵循112法則和四小時極限法則來吃飯吧。
