首先我們要來了解一下我們的血糖指數在一天當中是怎么變化的。之所以選擇血糖,是因為血糖直接反映著我們的能量供給狀況,同時血糖和饑餓感緊密相連。所以它是一個很重要的指標,只有了解并遵循我們身體本身的規律,才可以科學聰明地減肥。
我們的血糖從凌晨到早晨起床是一條逐步走低的曲線,因為一夜沒有進食,在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時候,我們的血糖會接近最低值。
當我們的血糖值降到谷底時,我們的身體會產生各種癥狀來提醒我們去進食,比如說頭暈,頭重腳輕,身上發冷,饑餓感,沒有能量,注意力不集中等等。這個時候不吃,就很容易為后面的暴飲暴食打下伏筆。
所以假設你7點半吃早餐,11點半就需要吃午餐, 接下來血糖值會在1點半達到一個高峰,然后3點半降到谷底。這個時候還沒有到晚餐時間,我們可以吃一些健康的零食,比如水果、蛋白質或者奶制品,配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4點半到5點鐘血糖值會上升到一個小高峰,可能只有之前高峰的一半,因為我們攝入的熱量并不多。接著6點半到7點鐘血糖值又降到谷底,這個時候也就到了晚餐的時間。接下來我們7點鐘吃晚餐,血糖在9點到達高峰。
如果你一般在10點鐘左右上床睡覺,這個時候你的血糖值還沒有走到谷底,即使有些饑餓,應該是不會影響到你入睡。但是如果你睡覺比較晚,比如說11點半,當你準備上床的時候,你的血糖值已經降到最低值,饑餓感會讓你很難入睡。所以我會建議你在10點鐘的時候吃一些健康的“零食”,比如說暍一杯牛奶、吃幾塊餅干或者一些堅果,這樣你的血糖會小幅上升,不會讓你在11點半的時候太過饑餓。
關于進餐時間的四個要求:
1. 我們需要在起床半小時內吃上早餐,這對于減肥很重要。及時吃早餐有利于喚醒我們的新陳代謝。我們之前提到過,提高我們新陳代謝速度的一個方法,就是吃一份比較均衡和豐盛的早餐。
2. 每四個小時進食一次。但是不代表我們需要每四個小時用一次正餐。比如說你的午餐是12點,但是一般你是在7點吃晚餐,那么中間會間隔7個小時,就需要我們在午餐3個半小時后少量地吃一些零食(如果不餓就不吃),這樣保證我們的血糖值不會走得過低。
3.那零食該怎么吃昵?這里也是有標準的。一般來說,正餐是指在一次進食中,你攝入了全部的四種食物群:碳水化合物,脂肪,蛋白質,和蔬菜水果。而零食是指在一次進食中,你攝入了四種食物群里的至少兩種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪,奶制品也是很好的選擇。比如說你可以吃一小瓶酸奶,或者是一個蘋果配上一些核桃仁,又或者是一小袋無添加的牛肉干。
4.晚上睡覺時要注意,千萬不要在你的血糖值最低的時候上床。因為第一,你的饑餓感會影響到你的睡眠;第二,晚上是我們自控力最低、面對誘惑最多,同時負面情緒最容易感染到我們的時候,一旦血糖值過低,很容易進行暴飲暴食。所以要么早些上床,要么就是要提前吃適量的零食,從而避免血糖過分走低。
這樣的進餐時間,我把它叫作四小時極限法則, 很簡單易懂,也就是每隔3到4個小時我們就應該進餐一次,并且起床半小時內吃早餐。大多數人—天醒著的時間有16個小時,也就是要進餐4到5次,這樣就意味著大多數人應該保證一日三餐, 加上一次或者兩次的零食。同時,四小時極限法則也意味著,在這4到5次進食之外,我們不應該攝入任何多余的食物。水份除外,但是不可以是飲料,因為飲料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物,盡量不要暍飲料。
為什么我們一直強調要防止血糖值下降得過低?
因為當血糖過低的時候,我們的認知能力會顯著下降,情緒也會變得更急躁,這樣的話,我們的自控力相對比較低,加上饑餓感又強,結果你也可以預想得到。你應該也有過大半夜突然很餓,忍不住到處找吃的,或者叫外賣、吃夜宵;或者該吃飯的時候你已經太餓了,所以不由自主就吃很多。
四小時極限法則, 就像是給我們的身體系了一根安全帶,保證血糖不會過高也不會過低,保持一個相對平穩的狀態,就好像開車不會猛踩油門也不會急剎車.身體可以收到一些信號,就是它處于安全的狀態里,而不會喚起饑荒模式,掉進溜溜球式飲食中。
健康方案:
在起床半小時內用早餐,每次進食之間不可以超過四個小時,正餐包含四大食物群,而零食則包含四大食物群中的兩類。
當你用正餐的時候,請遵循我們上一篇文章里介紹的112法則,一半是蔬菜和水果,四分之一是蛋白質,然后余下的四分之一是碳水化合物。
今天的功課就是從當下做起,開始全面遵循112法則和四小時極限法則來吃飯吧。