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1200千卡減肥食譜范例:照著吃一周瘦10斤

來(lái)源: 東方養(yǎng)生發(fā)布時(shí)間:2023-03-15

  為什么減肥人士總是在強(qiáng)調(diào)1200千卡?一般來(lái)說(shuō),減肥食譜的能量供應(yīng)水平在1200千卡~1600千卡之間。過(guò)多則引起肥胖,過(guò)少則能量供應(yīng)不足,容易導(dǎo)致低血糖。而1200千卡的減肥食譜如何安排也是有講究的,需要有大約165克的碳水化合物,最好是全谷物的碳水化合物;另外,還需要50克的蛋白質(zhì)和30克~50克的脂肪。

  最科學(xué)的1200千卡減肥食譜推薦

  早餐:蒸紫薯,無(wú)油煎雞蛋,牛奶

  蒸紫薯:紫薯180克,去皮切段蒸熟即可

  無(wú)油煎雞蛋:雞蛋一個(gè),打入不粘鍋中,撒少許黑胡椒粉和鹽,加蓋,小火加熱3-5分鐘即可。

  牛奶200毫升

  上午加餐(也可和早餐一起吃)

  小番茄150克(約12顆)

  午餐:雜糧粥,清蒸鱸魚(yú),大拌菜

  雜糧粥:紫米20克,高粱米20克,燕麥10克,紅豆10克,高壓鍋加八倍水,煮成粥即可。

  清蒸鱸魚(yú):鱸魚(yú)帶骨150克,橄欖油5克;鱸魚(yú)一條,處理干凈后用料酒、姜、蔥腌制10分鐘,鍋中上汽,蒸15分鐘,取出,上淋蒸魚(yú)豉油、橄欖油即可。

  大拌菜:圓生菜100克,無(wú)鹽腰果15克,紫甘藍(lán)50克,黃色甜椒50克,初榨橄欖油5克,黑胡椒少許,蘋(píng)果醋5毫升,鹽1克;菜撕片,甜椒切絲,橄欖油、黑胡椒、鹽、醋搖勻后倒入菜中,拌勻即可。

  下午加餐(也可和午餐一起吃)

  蘋(píng)果(中等大小1個(gè),約200克)

  晚餐:二米飯,油煮菜心北豆腐

  二米飯:小米20克,白米40克,加水蒸熟即可。

  油煮菜心北豆腐:菜心250克,北豆腐50克,水發(fā)木耳一小碗,亞麻籽油5克,生抽5毫升;鍋中放入小半碗水,煮沸后加入北豆腐、菜心、水發(fā)木耳煮熟,起鍋前加入生抽、亞麻子油拌勻即可,也可加入胡椒粉調(diào)味。

  食譜評(píng)價(jià):

  本食譜總熱量為1258千卡,其中含有179克碳水化合物,且大多數(shù)來(lái)自于全谷物和薯類(lèi);含有61克蛋白質(zhì),達(dá)到了輕體力活動(dòng)女性的推薦攝入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪,在30至50克的區(qū)間范圍內(nèi)。

  減肥小貼士:

  飲食減肥有一個(gè)“7減2原則”。平衡飲食的特點(diǎn)在于“全面、均衡、適度”,是指7大營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水,按照標(biāo)準(zhǔn)比例供給,滿足人們每日的營(yíng)養(yǎng)需要。


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