近日，發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）一項研究顯示，如果將每日三餐的進食時間壓縮到在4小時或者6小時內，在不運動不節食的情況下，均能起到減肥效果，還可改善胰島素敏感性、降低血壓等。
這種飲食方法被稱為"限時飲食（TRF）"，由于TRF方法比較溫和，可以在特定時間可以毫無顧忌的大吃大喝，因此越來越多受人們的青睞。該研究作者Krista Varady教授表示："這是首次基于人體試驗對TRF飲食方式進行探索，比較了4小時和6小時TRF對體重和代謝相關指標的影響。
該研究納入58名身體質量指數（BMI）在30-50kg/m2之間的肥胖參與者，并將其隨機分為3組：4小時組（n=20）、6小時組（n=19）以及不受限制的對照組（n=19）。4小時組進食時間僅在下午3點-7點，6小時組則在下午1點-7點。在進食期間，可根據個人喜好進行攝入，不進行任何熱量和食物種類的限制。在其余時間，參與者可補充無熱量飲品，比如水，黑咖啡，紅茶或者無糖飲料等等。對照組則遵循日常的飲食習慣或體育鍛煉習慣。該研究主要結局指標為體重變化，次要結局指標為胰島素抵抗，血壓水平，氧化應激水平，血漿脂質水平，炎性細胞因子水平以及飲食依從性。
同時，與對照組相比，4小時組和6小時組在熱量攝入上均有減少，4小時組每天少攝入528±102kcal，減少30%，6小時組也少攝入了566±142kcal，減少29%。
4小時VS 6小時TRF8周后，兩組參與者體重均有所減輕，且能量攝入相對減少，胰島素抵抗和氧化應激降低.
限時飲食與體重的關系.A：8周干預期內，4小時組、6小時組與對照組的體重減輕百分比。8個數據點代表8周，最左邊數據點代表第一周；B：8周干預期內，4小時組（淺灰色）和6小時組（深灰色）不同的依從天數；C：4小時組，進食期間體重減輕百分比，與禁食期間體重增加的百分比；D：6小時組，進食期間體重減輕百分比，與禁食期間體重增加的百分比.
另外，在代謝指標上也有一些改善，胰島素抵抗和氧化應激水平均有所降低，但血壓、高密度和低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯等水平沒有變化。
4小時和6小時TRF代謝指標的變化.
總的來說，該試驗首次證實了，4小時和6小時的TRF都可有效改善體重以及代謝指標。值得一提的是，這種限時進食也會產生一些副作用，在前2周參與者會出現頭暈、惡心、頭痛、腹瀉以及便秘等輕度不良反應，但在第3周逐步消失。
在以往研究中，不管是進食時間6小時（早上8點到下午2點）/12小時（早上8點到晚上8點），還是進食時間8小時（早上10點到下午6點），都會產生輕微的頭痛、口渴、腹瀉以及疲勞等不良反應，而且早餐前饑餓感會隨著時間的遞推而增加，部分參與者會引起疲勞感。然而，有數據報告，在10-12小時的進食時間，早晨疲勞感降低，就寢時饑餓感有所降低，但能量水平仍有所增加。在這些負面報告的研究中，研究人員都已先預定了TRF，并沒有考慮到個人生活習慣及個人喜歡，若能讓參與者自己選擇TRF時間間隔，或能增加依從性，并減少不良影響。
發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜志的一項研究，研究人員對患有代謝綜合癥（也被稱為“糖尿病前期”），包括肥胖癥、高血壓、膽固醇問題和代謝功能受損等的參與者進行限制進食，時間為10小時內，當然允許參與者可適當調整時間窗，并根據自己的個人習慣進行調整。
10小時限時進食可促進減肥、縮小腰圍，降低體內脂肪，降低血壓以及改善脂質水平和糖化血紅蛋白水平，促進睡眠.
結果顯示，12周后，參與者熱量攝入減少9%，體重減輕了3%，腹部脂肪減少3%，同時血壓及膽固醇等均有所改善。更讓人意外的是，在隨后的隨訪期間，所有參與者均能保持規律的生活習慣，在沒有敦促的情況下，遵守限時飲食計劃。
除了“限時進食”，也有很多人在踐行：5：2飲食和隔日禁食。5：2飲食是指每周任何兩天攝入熱量大約在500kcal，其他五天正常吃。有研究表明，這種飲食雖然即可降低血液中葡萄糖及膽固醇水平，提高胰島素敏感性，但減肥效果不太明顯，而且節食會導致肌肉量和骨量的減少。隔日禁食是指隔天飲食控制，不受限制飲食和攝入極低熱量之間交替使用，熱量大約在每日500kcal。有研究顯示，在8-12周內體重可大大下降，但很難堅持，而且對健康也有些許影響。
那么，到底該怎么進食最有益健康？這或許依賴于機體的生物鐘！一篇刊登在國際雜志《PLoS Biology》上的研究報告中發現，許多生理過程表現出晝夜節律，包括飲食行為、脂肪和碳水化合物代謝之間的轉化等等。進食或禁食的答案或許就存在于機體生物鐘的晝夜節律表現上。
研究人員對不同進食時間（不吃早餐或不吃晚餐）代謝結果進行了探索和分析。研究結果發現，這兩種不同的進食時間在攝入或消耗能量上并沒有差異，但脂質氧化會隨著進食時間的不同而發生改變，與早餐脂質氧化相比，晚間攝入任何食物都會延遲脂肪的燃燒。因此，晚上不吃東西有助于優化體重管理。這也印證了之前一系列動物研究和人類研究表明，禁食與進食之間的交替可觸發一種代謝轉換，即人們在應對食物短缺時期機體所作出的一種選擇。
綜上，每個細胞，每個器官都有自己的生物鐘，都需要時間來修復、重置和恢復節律。如果所有細胞都能得到充分的休息，它們就會工作得更好。不可否認的是，限時進食也會面臨健康風險，比如疲勞、心律失常、頭暈以及惡心等。因此，在改善飲食方式的同時，針對不同人群制定個體化進食方案，可能會對體重的控制、慢病的防治以及代謝綜合征的改善有著非常重要的影響。
