都說晚上超過8點(diǎn)進(jìn)食容易發(fā)胖，卻又拒絕美食的誘惑，真心糾結(jié)啊。到底有沒有兩全其美的方法，既可以讓人一飽口福，又不必?fù)?dān)心身材走樣呢？今天小編為大家介紹12小時空腹法則，遵循最佳進(jìn)食時間，挑對熬夜食物，夜食族們大吃大喝也不用擔(dān)心身材發(fā)胖啦！
夜食增肥的真正原因：剝奪了最佳燃脂時間
作為一名“資深夜食族”，你也許經(jīng)常被告知晚上進(jìn)食，尤其是吃太多高糖高脂肪的食物，讓身體攝入過多的熱量是你發(fā)胖的根源，但實際上根據(jù)科學(xué)家的最新研究顯示，讓夜食族發(fā)胖的真正原因是夜間進(jìn)食剝奪了身體燃燒脂肪的時間。
白天，你的大腦和肌肉會消耗一些吃進(jìn)去的脂肪，而那些沒被消耗完的脂肪會以肝糖的形式存儲在肝臟內(nèi)。到了晚上，身體內(nèi)部將那些肝糖轉(zhuǎn)化為糖，然后釋放到血管里以保持血糖穩(wěn)定。一旦你儲備的肝糖轉(zhuǎn)化完了，肝臟就開始燃脂了。沒錯！每天晚上雖然你一動不動地躺在床上，但你的身體卻真的一直在燃燒脂肪。通常來說，身體要消耗完白天儲存的肝糖需要好幾個小時，但如果你半夜吃了東西，然后第二天早上7點(diǎn)又繼續(xù)進(jìn)食的話，那么身體在進(jìn)行新一輪的肝糖儲備前就永遠(yuǎn)沒有機(jī)會燃燒掉哪怕一點(diǎn)點(diǎn)的脂肪。長此以往，贅肉自然越來越多。
12小時空腹法則，幫夜食族甩掉贅肉
不難發(fā)現(xiàn)，夜食族在和贅肉做斗爭的過程中，想要取得決定性的勝利，一定要給予身體足夠的時間去燃燒白天積累的脂肪。科學(xué)家給予的建議是，不管你在晚上幾點(diǎn)進(jìn)食，當(dāng)然是越早越好，接下來的一餐，一定要間隔12小時。
比如，如果你前一天晚上11點(diǎn)吃了東西，為了遵守12小時空腹法則，不管你第二天早上幾點(diǎn)醒來，這一天的第一餐最好在中午11點(diǎn)之后再吃，如果接下來你要回到正常的作息時間就把這頓當(dāng)作午餐，如果還是要晚上進(jìn)食的話，就把這頓當(dāng)作早餐看待。
另外要注意的是，早餐一定要夠豐盛，這樣才能有足夠的飽腹感，以至于這一天中都不會吃太多。有研究表明，早餐攝入富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，比如、等，比那些不吃早餐或者早餐吃得很少的人更容易控制體重。
最佳熬夜食物，你吃對了嗎？
如果你一定要吃宵夜，最好在睡前2小時吃完，并且遠(yuǎn)離、蛋糕、起酥面包、薯片等油脂高的食物。它們會讓你的消化變慢，延長胃排空的時間，不僅徒增熱量，還會影響睡眠。比較好的選擇是它們：
蔬菜沙拉：如果你要熬夜寫報告，一盤五顏六色的蔬菜沙拉是最佳選擇，清新爽口，熱量低，豐富的葉酸能讓人頭腦清醒，思維更加敏捷。
餅干：碳水化合物能提供給身體最清潔的能源，全麥?zhǔn)澄锔缓S生素B族，有助于消除煩躁情緒，給你一個美好的睡眠。
五谷雜糧粥、燕麥粥：一碗溫暖而清潤的粥是對腸胃最好的撫慰，淀粉類食物還能增加血液中色氨酸的含量，能夠抑制中樞神經(jīng)的興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感，讓大腦快速切換至睡眠狀態(tài)。
牛奶、酸奶：含鈣豐富的奶制品是天然的舒緩劑和鎮(zhèn)靜劑，如果你因為失眠而想靠食物填補(bǔ)空缺，牛奶和酸奶是最佳“助眠食物”。
堅果：有節(jié)奏的咀嚼聲能幫你緩解焦慮，而且咀嚼的動作有助于消耗熱量，減少多余熱量的囤積。堅果還富含鎂，有助于大腦放松。
果蔬汁：有時你晚上感覺到餓并不是真的餓了，很有可能是體內(nèi)缺水的表現(xiàn)，這時不妨喝一杯混合果蔬汁，補(bǔ)充水分還能緩解饑餓感，緩慢釋放的果糖還有助于放松神經(jīng)。
想減少夜食，吃一頓豐富的晚餐
如果你不吃晚飯或者吃得少，幾小時后肯定會餓，餓了肯定又得吃零食，這便是要發(fā)胖的節(jié)奏。要想打敗一到晚上就一發(fā)不可收拾的食欲，還得吃正餐，保證你的晚餐有足量的果蔬(讓水份和膳食纖維充滿你的肚子)；適量的全谷物(慢慢燃燒碳水化合物保持血糖穩(wěn)定)；一部分好的蛋白質(zhì)(幫助維持能量)；一些來自初榨橄欖油或堅果的好脂肪(延長飽腹感)；適當(dāng)?shù)睦苯泛拖悴?用于調(diào)味，增加滿足感)。
夜食族健康NOT如果可以請早點(diǎn)睡覺
研究發(fā)現(xiàn)，晚上8：00以后攝入的卡路里越高，你的身體的BMI指數(shù)也會更高。這是因為夜貓子更容易進(jìn)食過量，一般熬夜的人每天要比早睡的人多吃進(jìn)去248卡路里。而且根據(jù)《肥胖》雜志上刊登的一項研究表明，昏昏欲睡的時候意志力往往是比較低的。所以如果你半夜吃東西的話，往往容易過量且不擇食。
