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跑步減肥最高效?配合飲食控制才是最高效的減肥效果

來源: 東方養(yǎng)生發(fā)布時間:2023-03-15

  跑步配上飲食控制和飲食結(jié)構(gòu)的改善,才能達(dá)到最高效的減肥效果。

  1、吃的干凈如果你要減脂,飲食控制就是你第一個要考慮的。你準(zhǔn)備開始減脂,看到網(wǎng)上好多大神分享的各種減脂餐感覺很迷茫,不知道哪一種減脂餐適合自己,最后吃得很少也吃得像只兔子,沒幾天就放棄了。

  首先,每個人的情況都是不一樣的,比如基礎(chǔ)代謝,胰島素的敏感性等等。這些就導(dǎo)致,適合別人的減脂餐不一定適合你自己,有可能對于他來說熱量攝入是合理的,對于你來說卻已經(jīng)超標(biāo)。盲目選擇別人的飲食,對于你減脂沒有任何幫助。

  你要做的第一步只是飲食吃的健康,排除先天身體原因以及疾病這些,現(xiàn)在的人有肥胖都是飲食結(jié)構(gòu)不健康,再加上缺乏運動。

  你只要吃的健康,你馬上就能看到減脂的效果,甚至都不需要運動。你必須放棄那些精致碳水比如精致的糕點、餅干、奶油吐司等等,還有奶茶、可樂、各種高糖的飲料。

  精致的碳水體積小、熱量高、飽腹感差,你在吃的過程中根本不會覺得自己吃得多,但熱量卻已經(jīng)超標(biāo)了。而且比如油炸類的零食還含有反式脂肪酸,這些身體都很難代謝,最終都會堆積在你的肚子形成內(nèi)臟脂肪。

  在食物上,盡量不要吃油炸類以及太油的食物,我知道油炸的雞翅真的很香,但不吃它對你來說沒有影響不是么?

  2、不要絕食或者吃的越來越少減脂的科學(xué)原理就是攝入的熱量低于消耗的熱量。很多女生認(rèn)為自己胖只要不吃就可以了,只選擇降低攝入熱量水平,相信自己只要吃的少就可以瘦下來。

  很遺憾,雖然你一開始會看到一些效果,但最后都會陷入瓶頸期體重在也下不去。

  而且你吃的越來越少,長久下去,身體就會進(jìn)入“生存模式”降低自己的代謝水平,你會變得很累不想動沒精神,你再想降低體重,你就必須吃的更少,這樣一直惡性循環(huán)下去,然后贏得了厭食癥。

  3、避免高GI的食物GI=(Glycemic Index)“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo),當(dāng)你食用高GI的食物后,短時間內(nèi)血糖值上升程度高,這時候身體就會分泌胰島素將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為糖原、脂肪存儲起來。而低GI的食物比較容易產(chǎn)生飽腹感,同時引起較低的胰島素水平。

  打個比喻,血糖上升還比天上掉錢,細(xì)胞好比是你。

  血糖上升慢,好比天上掉錢是一張一張慢慢掉,于是你就能很高效的撿到所有的錢。細(xì)胞很好的吸收這些營養(yǎng)物質(zhì)。血糖上升快,好比天上一下子掉下一百萬的現(xiàn)金,你一把抓過去只能抓到幾張,效果很差。

  剩下的就變成了脂肪儲存起來。我們?nèi)粘3缘木绿妓热绲案?、餅干、含糖量高的食物都是高GI,長期下去也容易導(dǎo)致胰島素的抵抗,于是你身體為了降低血糖值就必須分泌更多的胰島素,這樣帶來的后果就是肥胖,而肥胖就又會帶來胰島素抵抗,陷入一個死循環(huán)。

  低GI食物就有粗糧、豆類、豆腐、還有全麥或高纖食品等等。

  4、選擇高纖維含量的食物纖維素是一種人體無法吸收消化的多糖,也就是說你吃下去不會被消化產(chǎn)生熱量。我們?nèi)粘I钪兴f的膳食纖維就分為兩種,一種是可溶性的,另一種是不可溶性的。

  可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起,并延緩后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;比如魔芋。

  含有大量的食物纖維和水分,不能作為熱量被利用。也就是說,魔芋幾乎不含熱量。魔芋是怎么吃都不會胖的,而且食用魔芋后會有很強的滿腹感。

  最最關(guān)鍵的是,魔芋做法多種多樣而且非常好吃。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動,加快食物通過胃腸道,減少吸收,另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便,可以起到防治便秘的作用。比如全谷類糧食,全麥的面包,燕麥等等

  淘寶或者超市都有賣這種的燕麥片,泡牛奶其實蠻好吃的,不過在買的時候,要注意看包裝的成分表,有的燕麥會為了提高口感,糖分會很高。當(dāng)然了,飲食并不是說你一定要按照西方的吃法,吃麥片吃全麥面包才可以瘦。不然中國人都不要減肥了,只是讓你注意減肥食物的選擇,而且無論是魔芋還是山藥、以及各種豆類都是非常好的食物。


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