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還在吃素減肥?導(dǎo)致肥胖的不是脂肪而是它

來源: 東方養(yǎng)生發(fā)布時(shí)間:2023-03-15

  什么?吃肉不會(huì)發(fā)胖?一條名為“導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙谷皇撬钡囊曨l告訴了我們導(dǎo)致肥胖的真正原因,難怪瞬間就上了熱搜。

  到底是什么導(dǎo)致了發(fā)胖呢?是你吃的過多的碳水化合物和糖!

  Vol.15關(guān)于減肥你必須知道的這些事——導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

  來看看視頻中講到的這些飲食關(guān)鍵點(diǎn):

  低脂飲食≠減肥

  可能你還在飲用脫脂奶,使用不含脂肪的沙拉醬,然而事實(shí)上脂肪并不會(huì)讓你長胖,實(shí)際上有研究表明,低脂飲食對減肥和預(yù)防疾病根本沒有多大作用。

  碳水化合物才是發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

  而那些你用來取代脂肪的精致碳水化合物才是罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

  碳水化合物更容易讓你變胖

  為了明白為什么脂肪對健康有益,你要先知道碳水進(jìn)入人體后都發(fā)生了什么。

  唾液分解碳水化合物

  當(dāng)你吃一片吐司,你的唾液馬上會(huì)將它分解成糖,這些糖會(huì)馬上喚醒胰島素,它會(huì)告知身體把這些能量存入血液系統(tǒng)、脂肪細(xì)胞和其他地方,而血糖的大起大落會(huì)讓你快速饑餓,并攝入更多。

  脂肪的消化要慢得多

  脂肪卻截然相反,脂肪的消化過程和碳水完全不同,唾液無法分解它,也不能完全被胃酸消化,而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解。這發(fā)生于整個(gè)消化過程的后期,所以脂肪的消化過程慢得多。不同類型的脂肪會(huì)與荷爾蒙發(fā)生不同的反應(yīng),不像碳水那樣,脂肪的消化不會(huì)引起胰島素的強(qiáng)烈反應(yīng),并且有益脂肪對健康非常重要。

  不飽和脂肪更有利于減肥與健康

  單不飽和脂肪常見于橄欖油和牛油果

  單不飽和脂肪常見于橄欖油和牛油果,這些好脂肪可以幫助減少炎癥和低密度脂蛋白膽固醇,也就是血液中的“壞膽固醇”。

  葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益

  而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益,比如說魚肝油,含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分,這種脂肪酸可以平穩(wěn)血壓,增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇,也可以預(yù)防心臟疾病。

  將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪

  而紅肉和乳制品中的飽和脂肪則是另一回事,有研究發(fā)現(xiàn),只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪,就可以減小死亡、心臟病,還有很多腦部退化疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

  全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

  同時(shí)也發(fā)現(xiàn),全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明,飲用全脂牛奶,患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

  婦女健康協(xié)會(huì)表示,跟蹤調(diào)查了部分低脂飲食女性八年,他們發(fā)現(xiàn)低脂飲食并沒有降低參與者患乳腺癌、結(jié)腸癌或心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

  碳水化合物還是要吃

  在碳水對脂肪的爭論中,2017年就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)膳食脂肪跟心臟病完全沒有聯(lián)系,事實(shí)上這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn),高碳水飲食甚至可以加大死亡的風(fēng)險(xiǎn)。所以,如果科學(xué)告訴我們脂肪并不會(huì)讓人發(fā)胖,也不會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),而高碳水容易增加饑餓感,甚至死亡風(fēng)險(xiǎn),那我們應(yīng)該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎?答案當(dāng)然是不應(yīng)該!研究表明,只有結(jié)合健康脂肪,以及復(fù)合碳水化合物的均衡飲食才更健康。

  如何飲食最減肥?

  研究者發(fā)現(xiàn),不含精致谷物、紅肉類和糖的高纖維飲食,才能有效控制體重,所以應(yīng)該怎么吃呢?好消息是,你可以找到很多富含健康脂肪和復(fù)合碳水的美食,不飽和脂肪常見于魚類、橄欖、堅(jiān)果、瓜子類食物。

  然后你的盤子還能裝下一些健康的碳水,盡管你還是需要避免精致碳水,比如說白米飯和面包。而紅薯、蘋果、豆類這種碳水就不同了,這類食物不會(huì)讓血糖突然攀升。

  看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區(qū),什么不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等并不能幫助你減肥。要想健康減肥,不僅不能挨餓,飲食還要均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜,照著吃,不挨餓也能瘦:

  不飽和脂肪

  正如上文所說,要吃健康的脂肪,多吃魚類、堅(jiān)果,使用橄欖油,多吃牛油果。如果你喜歡黃油,但又想減肥,那就試試用牛油果代替黃油,口感一樣好!

  蛋白質(zhì)

  蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體的重要原料,每日的飲食中都需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。尤其是如果你打算通過健身增肌,那就更要多攝入蛋白質(zhì)。

  高蛋白的食物有:各種瘦肉(白肉)、蛋類、牛奶、魚類、豆類、谷物類。

  高纖維碳水化合物

  碳水化合物可以保證為我們的身體供能,所以不能不吃,即便你是在減肥。想要不發(fā)胖,就要盡量吃高纖維的碳水化合物。

  纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物,這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷類的食物。全谷類的纖維質(zhì)完整,碳水化合物的吸收不會(huì)太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時(shí)減緩饑餓感的出現(xiàn)。例如粗糧、玉米、燕麥等等,都屬于高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類,都可以當(dāng)做健康碳水補(bǔ)充每日所需。

  蔬菜

  蔬菜對于減肥來說沒有什么禁忌,最好每日吃3種以上的蔬菜,但是吃法比較重要,盡量涼拌和水煮,少爆炒和油炸,養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

  水果

  吃水果雖然能補(bǔ)充豐富的維生素,有益健康,但吃過多糖度高的水果可是非常容易發(fā)胖的。水果的熱量大多來自糖分。一些糖分含量高的水果,如榴蓮、芒果的熱量甚至超過了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果,并且晚上6點(diǎn)之后就不要吃水果啦。

  糖分比較低的水果有:柚子、橙子、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、圣女果、雪蓮果、檸檬等。

  糖分較高的水果有:榴蓮、芒果、菠蘿、哈密瓜、香蕉、葡萄等。


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