什么？吃肉不會(huì)發(fā)胖？一條名為“導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙谷皇撬钡囊曨l告訴了我們導(dǎo)致肥胖的真正原因，難怪瞬間就上了熱搜。
到底是什么導(dǎo)致了發(fā)胖呢？是你吃的過(guò)多的碳水化合物和糖！
Vol.15關(guān)于減肥你必須知道的這些事——導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
來(lái)看看視頻中講到的這些飲食關(guān)鍵點(diǎn)：
低脂飲食≠減肥
可能你還在飲用脫脂奶，使用不含脂肪的沙拉醬，然而事實(shí)上脂肪并不會(huì)讓你長(zhǎng)胖，實(shí)際上有研究表明，低脂飲食對(duì)減肥和預(yù)防疾病根本沒(méi)有多大作用。
碳水化合物才是發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
而那些你用來(lái)取代脂肪的精致碳水化合物才是罪魁禍?zhǔn)祝?/p>
碳水化合物更容易讓你變胖
為了明白為什么脂肪對(duì)健康有益，你要先知道碳水進(jìn)入人體后都發(fā)生了什么。
唾液分解碳水化合物
當(dāng)你吃一片吐司，你的唾液馬上會(huì)將它分解成糖，這些糖會(huì)馬上喚醒胰島素，它會(huì)告知身體把這些能量存入血液系統(tǒng)、脂肪細(xì)胞和其他地方，而血糖的大起大落會(huì)讓你快速饑餓，并攝入更多。
脂肪的消化要慢得多
脂肪卻截然相反，脂肪的消化過(guò)程和碳水完全不同，唾液無(wú)法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來(lái)分解。這發(fā)生于整個(gè)消化過(guò)程的后期，所以脂肪的消化過(guò)程慢得多。不同類型的脂肪會(huì)與荷爾蒙發(fā)生不同的反應(yīng)，不像碳水那樣，脂肪的消化不會(huì)引起胰島素的強(qiáng)烈反應(yīng)，并且有益脂肪對(duì)健康非常重要。
不飽和脂肪更有利于減肥與健康
單不飽和脂肪常見(jiàn)于橄欖油和牛油果
單不飽和脂肪常見(jiàn)于橄欖油和牛油果，這些好脂肪可以幫助減少炎癥和低密度脂蛋白膽固醇，也就是血液中的“壞膽固醇”。
葵花籽、核桃以及魚(yú)類中的多元不飽和脂肪同樣對(duì)健康非常有益
而葵花籽、核桃以及魚(yú)類中的多元不飽和脂肪同樣對(duì)健康非常有益，比如說(shuō)魚(yú)肝油，含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分，這種脂肪酸可以平穩(wěn)血壓，增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇，也可以預(yù)防心臟疾病。
將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪
而紅肉和乳制品中的飽和脂肪則是另一回事，有研究發(fā)現(xiàn)，只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪，就可以減小死亡、心臟病，還有很多腦部退化疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
全脂牛奶比脫脂牛奶更健康
同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明，飲用全脂牛奶，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。
婦女健康協(xié)會(huì)表示，跟蹤調(diào)查了部分低脂飲食女性八年，他們發(fā)現(xiàn)低脂飲食并沒(méi)有降低參與者患乳腺癌、結(jié)腸癌或心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
碳水化合物還是要吃
在碳水對(duì)脂肪的爭(zhēng)論中，2017年就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)膳食脂肪跟心臟病完全沒(méi)有聯(lián)系，事實(shí)上這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食甚至可以加大死亡的風(fēng)險(xiǎn)。所以，如果科學(xué)告訴我們脂肪并不會(huì)讓人發(fā)胖，也不會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，而高碳水容易增加饑餓感，甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)，那我們應(yīng)該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎？答案當(dāng)然是不應(yīng)該！研究表明，只有結(jié)合健康脂肪，以及復(fù)合碳水化合物的均衡飲食才更健康。
如何飲食最減肥？
研究者發(fā)現(xiàn)，不含精致谷物、紅肉類和糖的高纖維飲食，才能有效控制體重，所以應(yīng)該怎么吃呢？好消息是，你可以找到很多富含健康脂肪和復(fù)合碳水的美食，不飽和脂肪常見(jiàn)于魚(yú)類、橄欖、堅(jiān)果、瓜子類食物。
然后你的盤(pán)子還能裝下一些健康的碳水，盡管你還是需要避免精致碳水，比如說(shuō)白米飯和面包。而紅薯、蘋(píng)果、豆類這種碳水就不同了，這類食物不會(huì)讓血糖突然攀升。
看了這些是不是覺(jué)得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區(qū)，什么不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等并不能幫助你減肥。要想健康減肥，不僅不能挨餓，飲食還要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜，照著吃，不挨餓也能瘦：
不飽和脂肪
正如上文所說(shuō)，要吃健康的脂肪，多吃魚(yú)類、堅(jiān)果，使用橄欖油，多吃牛油果。如果你喜歡黃油，但又想減肥，那就試試用牛油果代替黃油，口感一樣好！
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體的重要原料，每日的飲食中都需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。尤其是如果你打算通過(guò)健身增肌，那就更要多攝入蛋白質(zhì)。
高蛋白的食物有：各種瘦肉（白肉）、蛋類、牛奶、魚(yú)類、豆類、谷物類。
高纖維碳水化合物
碳水化合物可以保證為我們的身體供能，所以不能不吃，即便你是在減肥。想要不發(fā)胖，就要盡量吃高纖維的碳水化合物。
纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷類的食物。全谷類的纖維質(zhì)完整，碳水化合物的吸收不會(huì)太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時(shí)減緩饑餓感的出現(xiàn)。例如粗糧、玉米、燕麥等等，都屬于高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類，都可以當(dāng)做健康碳水補(bǔ)充每日所需。
蔬菜
蔬菜對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么禁忌，最好每日吃3種以上的蔬菜，但是吃法比較重要，盡量涼拌和水煮，少爆炒和油炸，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
水果
吃水果雖然能補(bǔ)充豐富的維生素，有益健康，但吃過(guò)多糖度高的水果可是非常容易發(fā)胖的。水果的熱量大多來(lái)自糖分。一些糖分含量高的水果，如榴蓮、芒果的熱量甚至超過(guò)了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果，并且晚上6點(diǎn)之后就不要吃水果啦。
糖分比較低的水果有：柚子、橙子、蘋(píng)果、櫻桃、奇異果、草莓、圣女果、雪蓮果、檸檬等。
糖分較高的水果有：榴蓮、芒果、菠蘿、哈密瓜、香蕉、葡萄等。
