心里想控制食欲,嘴巴卻不聽使喚,每次都是在吃過以后后悔不已,恨自己管不住嘴、吃得太多。如果你總是暴飲暴食,再多的努力也會(huì)被毀掉,這樣下去怎么能夠減肥?!
為什么會(huì)有“食欲”?
食欲可以分為三種:
一種是“餓”:這個(gè)是最容易理解的,簡單地說,你餓的時(shí)候,大腦發(fā)出的信號是:我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某個(gè)閾值),這個(gè)時(shí)候就會(huì)引起進(jìn)食行為~~~
一種是“饞”:如果離上一餐進(jìn)食時(shí)間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了,那很明顯,你只是“饞”了,饞的時(shí)候,大腦發(fā)出的信號是:我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內(nèi)啡肽,是一類可以根據(jù)食物的外觀、氣味、味道增加食欲的神經(jīng)遞質(zhì))
還有一種是……你覺得你應(yīng)該吃東西了。比如到了晚餐時(shí)間,其實(shí)你不是很餓,也不饞,只是覺得到了該吃飯的時(shí)間就不知不覺有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣。
好啦,了解了食欲以后,咱們再看看怎么對付它,知己知彼,百戰(zhàn)不殆嘛。
如何抑制食欲?
多吃膳食纖維
這一點(diǎn)真的是老生常談了,膳食纖維不僅可以極大的增強(qiáng)你的飽腹感,同時(shí)還能促進(jìn)排便。所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續(xù)的提供能量還能增強(qiáng)飽腹感。
膳食指南建議,最理想情況下,每攝入1000kcal應(yīng)該有14g膳食纖維,所以女生每天要吃25g,男生要吃35g左右(額,不過對中國人飲食來說是太難啦,但盡量多吃點(diǎn)兒吧);
早餐吃些粗糧,比如未深度加工的燕麥,是一個(gè)絕好的方法,麥片中豐富的膳食纖維能幫你沒有饑餓感的度過一上午。
增加蛋白質(zhì)別不吃脂肪
咱們之前講過,身體消化蛋白質(zhì)過程會(huì)消耗熱量,而且這個(gè)過程中還會(huì)產(chǎn)生能夠抑制饑餓感的激素。同時(shí),適量的脂肪攝入(當(dāng)然啦,我們建議吃的是不飽和脂肪)還會(huì)讓你有飽腹感。
用蛋白質(zhì)代替飲食中的一部分碳水化合物;
適量攝入不飽和脂肪酸,比如堅(jiān)果啦之類的。(這里吐血建議,盡量減少食物中的食用油,食用油的攝入占了好多熱量額度,而且還沒滿足感)。
喝足夠的水
首先,水是沒有熱量的,但水是會(huì)占據(jù)體內(nèi)一定空間的哦,有的人覺得喝水確實(shí)會(huì)有抑制食欲的作用,有的人覺得沒啥用,但anyway,它只有0kcal。
最新研究打破了每天8杯水的定論,建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032(一個(gè)50kg女生,每天應(yīng)該喝1560ml水,額,好像跟8杯水也差不多),一般“白領(lǐng)族”是絕對喝不到這個(gè)量的,所以不要一忙起來就忘了喝水哦;
嫌喝水太無聊的可以在水里泡幾片檸檬片。