對(duì)于微胖族來說，體重帶來的煩惱不僅僅是外形，更影響著體能、精神、心血管健康等各個(gè)方面。而節(jié)食與鍛煉，究竟哪種方法更有效？
Target：我想穿上小一碼的衣服！
?建議：堅(jiān)持節(jié)食
嚴(yán)格控制卡路里的攝入更容易讓你減去脂肪和體重。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，不節(jié)食、僅靠鍛煉減肥的人們?cè)诎肽晟踔灵L(zhǎng)達(dá)一年的時(shí)間里，只能減去約2%的體重。
我們可以通過一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)據(jù)運(yùn)算來分析：如果每周想減掉1斤體重，大約需要消耗7000卡路里，即每天需要減少攝入或者消耗掉500卡路里，也就是說要么你每天少吃3塊餅干和2個(gè)包子，要么你得堅(jiān)持每天騎1小時(shí)的單車才能達(dá)到目標(biāo)。對(duì)于忙碌的白領(lǐng)女性而言，哪種方法更容易做到，其實(shí)一目了然。
所以，想要在他面前穿下你新買的小裙子嗎？從明天開始，早晨將全脂摩卡(200卡路里)換成一杯黑咖啡(5卡路里)吧，同時(shí)告別下午茶時(shí)間的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里)，你就能實(shí)現(xiàn)每周輕松減重、讓衣服減碼的夢(mèng)想。而且，要記住，你每減去5%的體重，還能降低60%左右罹患糖尿病的可能性。
Tips：節(jié)食要做到……
?堅(jiān)持以素食為主的食譜，每日餐點(diǎn)以水果、蔬菜、全麥、豆制品和堅(jiān)果為主，并建議使用橄欖油。
?減少攝入含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工食品，比如速食肉類、熟食、點(diǎn)心、餅干和面包等都不利于你的減肥大計(jì)。
?選擇低脂或脫脂食品，比如脫脂牛奶、低脂奶酪和全麥面包都可以成為你快速減重的小伙伴。
Target：我想降低體脂率，瘦得更健康！
?建議：堅(jiān)持鍛煉
節(jié)食減肥也許可以在短時(shí)間內(nèi)讓你的體重變輕，然而嚴(yán)格的瘦身飲食餐單同樣降低了你在休息時(shí)間的基礎(chǔ)代謝率和你的肌肉含量。這意味著你一旦不再節(jié)食，就很有可能反彈、甚至胖得更多。
所以，降低脂肪含量，鍛煉肌肉，才是健康且持之有效的瘦身關(guān)鍵。
而為了達(dá)到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的，你需要：
①堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，這是降低體脂率的靈丹妙藥，堅(jiān)持每周3~5次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠快遞燃燒脂肪。
②力量訓(xùn)練練習(xí)肌肉，僅靠有氧運(yùn)動(dòng)減少脂肪依然不夠，要每周保持2次中等強(qiáng)度的力量鍛煉，一次鍛煉下肢，另一次練上肢，可以實(shí)行有氧與力量隔日進(jìn)行的鍛煉計(jì)劃。
③配合合理的飲食結(jié)構(gòu)，保持蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入平衡。比較完美的配合是攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)比例各占40%，而攝入的脂肪比例占20%。這樣的飲食結(jié)構(gòu)可以保障運(yùn)動(dòng)所需的熱量，同時(shí)保持新陳代謝的水平。
Target：我想精神百倍，充滿輕盈的活力！
?建議：合理節(jié)食
你應(yīng)當(dāng)合理安排自己的膳食結(jié)構(gòu)和餐頓時(shí)間。少食多餐能控制你的食欲，同時(shí)維持血糖指數(shù)的平衡度，因?yàn)楹龈吆龅偷难亲兓且l(fā)疲憊的重要原因之一。此外，合理節(jié)食還能調(diào)節(jié)激素指數(shù)，比如多巴胺、腎上腺素等激素都可以讓你的精神保持在興奮和愉悅的狀態(tài)。
所以，當(dāng)你感覺到疲憊不堪時(shí)，建議每天吃5~6餐或每隔3個(gè)小時(shí)吃一頓；在正餐之外增加2~3次的加餐，這樣的加餐應(yīng)以攝入蛋白質(zhì)、健康脂肪和碳水化合物為主，每頓吃掉的食物熱量則建議控制在200卡路里左右。
?早餐：一杯牛奶、半個(gè)雞蛋、兩片蘇打餅干或全麥面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以給你的身體補(bǔ)充維生素B族，促進(jìn)消化。
?加餐：無糖酸奶、蘇打餅干、黃瓜或者西紅柿。
?午餐：2兩左右雜糧飯、以蒸、煮、燉為主的菜。炒菜用的油也很多，與炸、煎等烹飪方式接近，不利于節(jié)食減肥。
?午餐加餐：燕麥酸奶、蕎麥茶，200~400克水果。不要因?yàn)楣?jié)食而吃大量的水果，否則也可能導(dǎo)致糖尿病。
?晚餐：粥、一個(gè)包子或者粗糧饅頭，紅薯、山藥、拌菜。紅薯和山藥這樣熱量低同時(shí)能帶來飽腹感的食物可以成為你的“開心晚餐”。
?晚餐加餐：如果有加班，可以吃一個(gè)雞蛋清，兩片餅干。如果沒有，那就盡量不要吃零食了，喝一杯“減肥茶”(如荷葉茶)或者薏米水吧。
Target：看到加班族猝死新聞心有余悸，我想減少體重預(yù)防心臟病！
?建議：堅(jiān)持鍛煉
根據(jù)國(guó)外某醫(yī)療機(jī)構(gòu)長(zhǎng)達(dá)8年的研究表明，微胖人群更容易受到心血管疾病的危害。研究顯示，堅(jiān)持鍛煉不光可以減肥瘦身，還能緩和身心壓力、降低膽固醇和優(yōu)化血液循環(huán)，而這三個(gè)要素正是降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。
與節(jié)食相比，要想瘦得健康，要想遠(yuǎn)離心臟病，還是得動(dòng)起來，你至少需要做到：
①每周一次150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)：跑步或騎單車。鍛煉強(qiáng)度可以隨著你的力量增長(zhǎng)水平逐漸加強(qiáng)，但一定要避免過度勞累，否則會(huì)適得其反。
②每周兩次20分鐘的力量訓(xùn)練：舉重器械或啞鈴。力量訓(xùn)練能夠讓你的心臟泵血更加有力，維持心臟健康。
③沒時(shí)間專門訓(xùn)練？走路也可以視作有氧運(yùn)動(dòng)，你可以使用計(jì)步器，也可在智能手機(jī)上下載一個(gè)計(jì)步軟件，每天走滿1萬步或是5公里，而走路時(shí)拎著包就是一種力量訓(xùn)練。如果你住在高層，就不要再搭電梯，因?yàn)樽呱蠘羌婢邇煞N鍛煉的效果。
④不要總是坐著。久坐不動(dòng)容易引起新陳代謝不暢，增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。建議每小時(shí)站起來走動(dòng)一下，做些簡(jiǎn)單的“小體操”。如果實(shí)在太忙，你也該考慮站著工作一小會(huì)，或者在拿著手機(jī)打電話時(shí)到處走動(dòng)一下。
偽科學(xué)減肥法
為了順利穿上比基尼，你可能試過或者打算嘗試以下幾件事，它們看似都是減肥良策，但細(xì)看卻有偽科學(xué)之嫌！
1、信一切速成法
“21天給你翹臀”、“兩周練成超模美腿”，很遺憾，這類“速成法”不靠譜。
當(dāng)你迅速減掉脂肪時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)開啟保護(hù)系統(tǒng)防止脂肪細(xì)胞流失，它會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，讓你消耗得更少。所以當(dāng)一個(gè)快速減肥的周期結(jié)束后，即使吃少量的食物也難以維持原來的體重。
速成法的具體內(nèi)容或許沒錯(cuò)，但它給了一個(gè)誘人的時(shí)間，讓你低估了減肥的辛苦。凡是鼓吹迅速見效的方案都不要輕信，請(qǐng)自行把周期拉長(zhǎng)到90天或更久。
2、純靠蔬果汁擊敗大肥肉
新鮮蔬果汁的確有利于瘦身，但光靠果汁就能減肥是沒有科學(xué)依據(jù)的。相反，長(zhǎng)期只喝蔬果汁有害健康。
看看那些欣喜地分享自己喝果汁瘦身效果的小伙伴，有誰不是同時(shí)在嚴(yán)格控制正常的攝入呢？所以減肥成果不單是蔬果汁的功勞，而是全面控制飲食的功勞。
3、靠靜止Plank練馬甲線
比基尼身材的重點(diǎn)部位是腰腹，很多女性一到夏天就猛練馬甲線。Plank(平板支撐)最近火到不行，大家都拼命刷新自己的支撐時(shí)間。
但如果只靠靜止支撐練腹肌，你恐怕要失望了。腹肌是由腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等多塊肌肉組成，單純刷時(shí)間的Plank鍛煉的主要是腹橫肌，這塊肌肉對(duì)于整個(gè)腹部線條的雕塑作用不是很大。
發(fā)展腹直肌和腹外斜肌才是打造馬甲線的重點(diǎn)工作，不過Plank的變形很多，與其挑戰(zhàn)支撐時(shí)間，不如多練練它的變形動(dòng)作。
4、想瘦哪里就瘦哪里
盡管你在減肥廣告中聽過無數(shù)次“局部減肥”這個(gè)詞，但這種“指哪兒打哪兒”的美事幾乎不存在。
脂肪細(xì)胞的生長(zhǎng)和下降都是全身性的，你需要通過有氧運(yùn)動(dòng)來為身體全面減脂。這個(gè)過程中，針對(duì)想瘦的部位做力量訓(xùn)練，讓這個(gè)部位緊實(shí)，在形狀上看起來“更瘦”，從而達(dá)到“局部減肥”的效果，這就是所謂“局部瘦得快”。
同理，“減肥不減胸”也是一句安慰人的話，全身減脂，胸部脂肪一定會(huì)跟著掉。
