生活方式的改變并不會很自然。要改變你的飲食和鍛煉習慣，你得有計劃地讓它發生。
你遲到了，飛似的跑出門外。你也許不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已經發酸。忘了吃午飯：雖然在罐子里有花生醬，但是卻沒有。在工作前鍛煉？你也太搞笑了吧。這是個典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的開始。用那些方法去得到更多的鍛煉，吃得更健康，去會得到什么效果呢？每天走走，這樣他們很容易就能減肥。
在一個完美的世界里，我們能在忙碌的一天開始的時候把所有這些完成：
·在6:30前(或者更早)從床上跳出
·做20分鐘乃至更多時間的大量練習
·吃個飽飽的但健康的早餐：鮮水果，高纖維谷類，低牛奶
·打包一份衛生的午餐：多點鮮水果，低脂肪的酸奶，全麥面包，自制蔬菜湯(也許是你昨晚就準備好的)
的確，做點小計劃，這些就會變成現實。這樣，你會很快并且更順利地過完早上，同時你對減輕體重所做的努力也會走上了軌道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整個星期，整年。
紐約圣巴那巴斯的首席師米爾頓斯托克斯醫學博士說：“如果你不給鍛煉和健康的飲食機會，那么它也不會發生。
你要對你自己負責。用你的個人數字助理來計劃好你的一天——體育活動時間，用餐時間。提前計劃好這些事情——因此這并不如在你意外地得到了個額外時間后就去體育館或者看電視。如果你不計劃好的話，你就不能完成。”
首先，“跟你的談談——尤其是如果你超重或在心臟病的高危險期，”湯普森提出了這么個建議，“你的醫生會建議你去詢問健身培訓師，讓他去制定個最能滿足你需求的計劃。”
分析你的早晨時間表
位于杜克大學醫學院的杜克飲食與健身中心的健身主任杰拉爾德恩德列斯說：“在早上，你會發現你有很多的自由時間。人們告訴我說他們要花兩個小時去做工作準備。在那兩個小時內他們并不是在打扮，而基本上是在浪費時間。但是在早上開始鍛煉的時候，他們發現他們能更好的利用時間。有人曾跟我說如果他進行了鍛煉，在那天他能提前20分鐘上班。如果你已經有了個有組織的活動時間段，你會知道怎樣讓事情繼續。”
制定你的計劃
決定什么工作是最適合你的，比如星期一、三、五早上八點的。湯普森建議說：“你不能讓任何事情打擾到你的計劃，這并不是說你因在一個月內發生了某件事就不去鍛煉了，這是沒什么問題的。當你在三天、四天、五天內接連找借口，那就有問題了。計劃應該成為你的首選，因為它就是你的健康。
了解你的選擇
在早上起床后你會做哪種鍛煉或體育活動呢?看瑜珈錄象，散散步還是去參加基督教青年會的鍛煉大會?找出能激勵你的那個選擇。
對付攔路虎
一個鍛煉的伙伴能給你動力。布賴恩特問道：“在早上，慣性對你來說算不算個難題?當鬧鐘響的時候，我們很容易就能按那打盹按鈴。”布賴恩特問道，一個鍛煉的伙伴能給你動力，“如果你知道有人在等著你，依靠著你，你就會起床。一旦你起床了，你就會為你的行為感到高興。一旦你過了那個慣性，你就會為你做出了這個成績而感到興奮。”
別認為這算“早”
“這是個觀念模式的問題。”福斯特說。不應該拒絕將你的鬧鐘設置為提早30分鐘。要讓它正旋轉。“別認為這么是早起床。當鬧鐘響的時候你的一天就開始了。你得那樣想。”
提醒你自己
把具有粘性的黃筆記貼在冰箱上或電腦上——如“在四個站前下公交車-星期一，星期二…星期五”
表揚你自己
“確立個目標來做測驗-日目標，周目標，月目標，”布賴恩特建議說，“但你完成這些測驗，實現了那些目標后，好好鼓勵下自己。”他建議出去買個喜歡的DVD或CD，甚至給自己買個想要的iPod!他說：“嘉獎會幫你保持住富有動力的狀態。”
“計劃幫你解決日常生活中的不可預測的事情，”福斯特說，“制定個計劃，即使是無益的或無效的，都會增強你完成手中任務的自信。單就你已經想過這個計劃了這個事實都意味著該計劃能見效。”
