1、菠菜：含豐富膳食纖維，每100克約2、2克，還有植物化學物，可清炒或做湯。
2、西蘭花：每100克含約1、6克膳食纖維及多種營養成分，可涼拌或炒制。
3、芹菜：每100克約含1、4克膳食纖維，可榨汁或清炒。
4、蘋果：含豐富果膠（每100克帶皮蘋果約含1、2克）及有機酸，每天吃1-2個且最好連皮吃。
5、香蕉：含膳食纖維和果寡糖，每100克約含2、6克膳食纖維，選擇成熟香蕉。
6、火龍果：白心和紅心都含大量膳食纖維，每100克白心約含1、6克，紅心相近，可直接食用。
7、燕麥：每100克含約10、6克膳食纖維，其中β-葡聚糖可調節腸道菌群，可煮粥或做奶昔。
8、糙米：每100克約含3、4克膳食纖維，可煮飯或熬粥，但需提前浸泡。
9、全麥面包：每100克約含7克膳食纖維，選擇時注意查看成分表確保全麥粉為主。
10、紅豆：每100克約含13克膳食纖維，還含豐富營養成分，可煮成湯或飯。
長期便秘的人怎么調理
1、增加膳食纖維攝入：膳食纖維有助于增加糞便體積，促進腸道蠕動。建議多吃全麥面包、燕麥片、糙米等全谷物類食物，以及豆類如黑豆、紅豆等。此外，西蘭花、芹菜等蔬菜也富含膳食纖維，可適量食用。
2、多喝水：充足的水分有助于軟化糞便，防止干結。建議每天至少飲用1500~2000mL的水，也可以選擇淡茶水如綠茶、菊花茶等，但要避免過多攝入含咖啡因或酒精的飲料。
3、食用益生菌食品：益生菌有助于調節腸道菌群平衡，改善腸道功能。建議適量食用酸奶、豆豉等富含益生菌的食品，也可以考慮使用專門的益生菌補充劑，但需注意產品質量和適用人群。
4、適當攝入油脂類食物：健康油脂如橄欖油、魚油等可以起到潤滑腸道的作用。堅果中的杏仁、核桃等也含有一定量的油脂，同時還富含蛋白質、維生素和礦物質等營養成分，但需注意適量食用，以免攝入過多熱量。
5、多吃水果：水果富含水分、膳食纖維和維生素等營養成分，有助于緩解便秘。建議多吃香蕉、蘋果、火龍果等水果。
6、定時排便：盡量在同一時間每天去廁所，訓練身體形成自然的排便反射。
7、避免憋便：不要忽視排便沖動，避免憋便，以免導致糞便在腸道內停留時間過長而變得干燥和堅硬。
8、散步：長期堅持散步可以增強腹肌力量，促進腸道蠕動，有助于改善便秘。
9、快走：快走比散步更能鍛煉身體，提高心肺功能，同時也能刺激腸道蠕動，緩解便秘。
10、瑜伽：瑜伽中的某些動作可以按摩內臟，促進腸道蠕動。同時，練習瑜伽還可以幫助放松心情，緩解壓力，改善腸道功能。
吃什么能立馬排便
1、西梅：含有豐富山梨糖醇，能使大便松軟并刺激腸道蠕動，食用10-12顆西梅（新鮮或西梅干）可能幾個小時內產生便意。
2、獼猴桃：每100克約含2、6-3克膳食纖維，可促進腸道蠕動，吃2-3個獼猴桃后通常能在較短時間內促進排便，可直接吃或榨汁（不過濾果肉殘渣）。
3、橄欖油：含有大量不飽和脂肪酸，空腹喝一勺（約10-15毫升）可潤滑腸道，可直接喝或拌蔬菜沙拉。
4、堅果：如巴旦木每100克含43、9克脂肪和12克膳食纖維，適量食用（10-15顆）可潤滑腸道和促進蠕動，但熱量高不能過量。
5、酸奶：含有益生菌，如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等，可調節腸道菌群促進腸道蠕動，選擇含有活性益生菌、低糖或無糖的酸奶，飲用200-300毫升左右可能當天改善排便情況。
6、酸菜：含有乳酸菌等益生菌，適量食用（約100-150克）可改善腸道功能促進排便，但含鹽量高要控制量。
