平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無需上下?lián)纹疬\動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。那么，你知道平板支撐每天做多長時間最好嗎？
平板支撐每天做多長時間最好
1、初次鍛煉者
對于初次接觸平板支撐的人群，建議從短時間開始，逐漸適應(yīng)。一般而言，初始階段可嘗試堅持1-2分鐘，以避免肌肉過度疲勞或受傷。
運動后應(yīng)適當(dāng)休息，并可通過按摩等方式幫助肌肉放松，為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備。
2、長期鍛煉者
對于已有一定鍛煉基礎(chǔ)的人群，平板支撐的時間可適當(dāng)延長。建議每天進行2-3分鐘的平板支撐，以達到鍛煉核心肌肉群的目的。
然而，即使是長期鍛煉者，也應(yīng)避免單次平板支撐時間過長，一般不建議超過5分鐘。長時間保持同一姿勢容易對腰部肌肉造成過大壓力，引發(fā)腰肌勞損等問題。
做平板支撐的注意事項
避免錯誤姿勢：腰部下塌、肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下、下背部過低、臀部翹起過高等都是常見的錯誤姿勢，這些都會導(dǎo)致鍛煉效果打折甚至引發(fā)損傷。
均勻呼吸：做平板支撐時，要保持均勻呼吸，不能憋氣。呼吸過快會導(dǎo)致體力過快消耗，還可能出現(xiàn)腹痛等癥狀。均勻用鼻呼吸可以幫助保持血壓平穩(wěn)，減少心血管意外的發(fā)生。
組間休息：剛開始做平板支撐時，時間不宜過長，可以從20到30秒一組開始，每天做三到五組。每組平板支撐結(jié)束后，應(yīng)坐下來深呼吸幾次，再進行下一組。
熱身與拉伸：在進行平板支撐前進行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒樱梢栽黾雨P(guān)節(jié)的靈活性和減少受傷的風(fēng)險。鍛煉結(jié)束后進行拉伸可以幫助肌肉放松和恢復(fù)。
合理安排時間：每次訓(xùn)練最好安排在下午或晚上9點前結(jié)束，避免在睡前進行劇烈運動影響睡眠。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進行。
特殊人群注意
不適宜人群：有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等問題的人不適合做平板支撐，強行進行可能加重癥狀。此外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的患者在咨詢醫(yī)生意見后再考慮是否進行平板支撐。
初學(xué)者建議：剛開始練習(xí)的人可以用膝關(guān)節(jié)為支點完成動作，以降低鍛煉難度。隨著能力提高，再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動作練習(xí)。
