引體向上主要鍛煉考生的背闊肌、后三角肌、大圓肌、小圓肌等肌群，很多人沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練且不常運(yùn)動(dòng)，甚至不會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。學(xué)做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，需要分四步走。
第一步.懸架全身
找一根比自身略高的懸垂舉腿，跳起把握住懸垂舉腿兩腳離地，堅(jiān)持不懈到?jīng)]法承擔(dān)才行。盡管看起來(lái)簡(jiǎn)易，但針對(duì)初學(xué)者而言是在磨練坐位體前屈、腿力和忍痛割?lèi)?ài)工作能力，非常是針對(duì)手掌心，剛開(kāi)始環(huán)節(jié)一定會(huì)打磨小水泡的。建議每一次先開(kāi)展4組，每一組最少堅(jiān)持不懈15秒。
第二步.上斜劃艇
找一條稍矮的懸垂舉腿，腳跟做支撐點(diǎn)，身子骨維持伸直，運(yùn)用鎖骨的收攏拉起上身，每一次訓(xùn)煉4組，每一組10次以上或是力竭頻次。
第三步.屈手懸架
跳起來(lái)抓懸垂舉腿，運(yùn)用慣性力拉起人體，讓頭部超出懸垂舉腿，并維持人體懸架靜止不動(dòng)，堅(jiān)持不懈到力竭后下發(fā)，每一次訓(xùn)煉20次。
第四步.控制抽濾
當(dāng)進(jìn)行一個(gè)引體后，慢放人體開(kāi)展離心收縮，然后再跳起反復(fù)訓(xùn)煉，那樣可以提升背部肌肉群，讓它有充足的工作能力承擔(dān)人體的凈重。建議每一次開(kāi)展4組，每一組5次或是更數(shù)次。
4個(gè)流程，可能需要花銷(xiāo)10天十幾天，或是一個(gè)月就能把握了。當(dāng)可以非常好地把握了所述的四個(gè)流程，便可以進(jìn)行一個(gè)極致的引體。
在接下去的訓(xùn)煉中，能夠依照每星期提升10個(gè)引體的進(jìn)展去訓(xùn)煉，比如：第一周每日10個(gè)，第二周每日20個(gè)，依次類(lèi)推，每一組盡可能保證力竭。
堅(jiān)持不懈開(kāi)展引體的訓(xùn)煉，能合理的鍛練背闊肌及其胳膊肌肉群，讓練就美麗動(dòng)人的背部線框。
