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過年了 你的減肥計劃準備好了么?

來源: 東方養生發布時間:2023-03-14

  一到過年,平時嚷嚷著要的人一下子沒了聲音。因為大家終于等來了這個好日子,有足夠充分的理由去胡塞海吃。但是,你考慮過么,上一年的肥肉還囤著,新一年你還要繼續囤么?不想囤肉,趕緊把你的新年減肥計劃拿出來!

  在拿出新年計劃前,小編先跟大家聊聊你們的目(meng)標(xiang)。

  每到新的一年大家都會信誓旦旦地許下諾言,要瘦多少斤,但是年復一年,你依然沒瘦反而更胖了。這很可能是你的目標一開始就是錯的!

  一個正確的減肥目標,它必須是具體的、可行的。具體的目標指的是給自己一個數量的目標。你老喊著要瘦要瘦,但你沒清晰告訴自己要在怎樣的時間內瘦多少,那你就不會意識到自己每天需要做哪些努力。越是具體的目標,越有利于你實現。“我要在3個月內瘦20斤”的目標比起“我要變瘦”的目標更加能鼓舞人。

  目標的可行性指的是,這個目標必須是符合你的實際情況的。超越實際情況的目標會令人畏難,難以落實到實際行動上。太過小的目標并沒有太大的挑戰性,無法激發人們減肥的欲望。因此,減肥的目標一定要和個人實際情況相符。一般來說,的人一周瘦2~3斤還是比較正常可行的。

  好啦,目標聊完以后,我們就要聊聊具體的計劃了。計劃的內容主要包括飲食和運動兩大板塊。

  一、飲食計劃

  飲食計劃制定先從宏觀總體上決定每天的飲食攝入熱量范圍。比如,每天規定飲食熱量攝入不超過2000大卡,然后把這部分熱量按照3:4:3或4:4:2的比例來分配。

  熱量分配好以后,就要選擇食物種類。每天的飲食攝入營養需要包括碳水化合物、脂肪、、、水和六大營養素。碳水化合物、脂肪和蛋白質是三大功能營養素,是人體最需要的營養素。三者要均衡,否則會導致肥胖或。我國營養專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60—65%為宜。對于減肥人群,建議碳水化合物攝入可以少些許,主食要粗細結合,不要總吃精米白面,也要吃吃。脂肪攝入要慎重,做菜下油不要太重。優質蛋白質可以多補充。一般人不需要特別地進食補充蛋白質,只需要平時多吃奶類、蛋類和豆類就好。

  二、運動計劃

  任何計劃都要因人而異。運動計劃也一樣。小編無法給大家一個非常具體的計劃,只能告訴大家幾個需要重視的要點:

  1.每天堅持有氧運動30~60分鐘

  有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動,能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此,要達到良好的瘦身效果,需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上,最好不要超過一小時。

  2.每天安排適量的力量訓練

  提高率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛煉到肌肉,讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓練的燃脂效果不理想,就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中,燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明,在做完力量訓練后的一兩個小時,身體會持續消耗熱量。另外,力量訓練會大大提高人的代謝能力,讓人養成易瘦體質。

  3.根據身體條件調整運動量

  在經過一段時間的運動后,人的身體素質會提高,運動能力也會增強。一個月減肥計劃中,每周的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動,全身性運動和局部減肥運動。這樣子,才能瘦得更快!

  小編提醒一下大家,不要忙著實行計劃忘了記錄哦。記錄自己減肥的過程才能及時做好調整。記錄的話,怎么可能少得了一張記錄表。下面是小編做的一個表格,大家可以參考一下。

  最后,祝愿大家在新的一年甩走贅肉,變帥變美!


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